I 5 migliori esercizi cardio per i bodybuilder

Ah, sì, la temuta parola con la "C". Gente, il cardio non è il nemico mortale di un bodybuilder. Anzi, è un male necessario per ottenere quell'aspetto definito e robusto che tanto desiderate. Se prestate troppa attenzione alle sciocchezze e continuate a negarvi questa preziosa modalità di allenamento, continuerete ad avere risultati inferiori alle aspettative. Ma se siete disposti ad ascoltare la realtà, il cardio può essere il vostro migliore amico.

Non è tanto il tipo di cardio che conta, quanto il modo in cui lo si esegue. Camminare a passo sostenuto per tonnellate di minuti non è la strada giusta. Si consiglia piuttosto di mantenerlo breve e dolce, ed ecco perché.

Quando vi allenate ad alta intensità, aumentate naturalmente i livelli di ormone della crescita e di testosterone. Questo significa un aumento più rapido della massa muscolare e il mantenimento della stessa. Inoltre, il metabolismo sale alle stelle, per cui si può pensare di bruciare molti grassi senza intaccare i muscoli guadagnati con fatica.

Detto questo, ecco alcune delle migliori forme di cardio che potete utilizzare per mantenere i vostri strappi. La cosa migliore è dedicare agli allenamenti cardio non più di 30 minuti. In questo modo avrete abbastanza tempo per ottenere ottimi risultati senza esagerare.

Oscillazioni con i kettlebell

È difficile trovare uno strumento di allenamento più completo di un kettlebell. Grazie alla sua forma, è possibile muoverlo facilmente su più piani e combinare più esercizi insieme per ottenere un maggiore profitto. L'oscillazione è un esercizio che fa esplodere la frequenza cardiaca e allo stesso tempo fa lavorare glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, dorsali e addominali.

Questo effetto globale non solo fa bruciare molte calorie, ma fa anche aumentare la massa muscolare magra. In questo modo si ottiene il meglio di entrambi i mondi.

Quando si eseguono le oscillazioni, assicurarsi di incardinare i fianchi durante il backswing, tenere le braccia vicino alla cassa toracica e scattare con forza in avanti durante l'oscillazione anteriore. Stringete i glutei, i quadricipiti, i dorsali, gli addominali e i tendini del ginocchio contemporaneamente in ogni singola ripetizione e assicuratevi di avere una linea retta dalla nuca ai talloni a metà esercizio.

Un modo semplice per utilizzare le oscillazioni nell'allenamento è quello di eseguire un'esercitazione al top del minuto. Dopo un buon riscaldamento, eseguite una serie di 15-20 oscillazioni all'inizio di ogni minuto. Per fare questo è necessario un orologio. Ripetete il ciclo per 20-30 minuti e il gioco è fatto.

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Snatch con kettlebell

Analogamente alle oscillazioni, gli snatch sono esplosivi e fanno bruciare molte calorie. Inoltre, fanno lavorare gli stessi muscoli delle oscillazioni, con in più una maggiore attivazione delle spalle e dei bicipiti. Inoltre, tendono a essere ancora più intensi delle oscillazioni dal punto di vista cardiovascolare.

Durante gli snatch, tirate la campana in aria e leggermente indietro mentre piegate il gomito. Giratela sulla mano mentre raddrizzate rapidamente il braccio. Il kettlebell non deve assolutamente colpire il braccio. Regolatelo in modo che si appoggi leggermente sulla parte posteriore del polso.

Tiratelo giù con un unico movimento fluido e fate un'inversione dei fianchi all'indietro come per un'oscillazione. Poi riprendetelo per la ripetizione successiva.

Un'esercitazione al minuto funzionerebbe bene anche per gli snatch. Potete anche cronometrare ogni braccio con una pausa di riposo tra l'uno e l'altro. Ad esempio, eseguite 15 secondi di snatch con il braccio destro, riposate per 15 secondi e fate 15 secondi con il sinistro. Seguite questo schema per 20 minuti e siete a posto.

Sprint in collina

Questi esercizi si spiegano da soli. Gli sprint in salita attivano una grande quantità di muscoli della parte inferiore del corpo mentre si contraggono con forza gli addominali per generare potenza.

Iniziate con un leggero riscaldamento, fate uno sprint su una collina per circa 30 secondi, poi giratevi e tornate a correre fino in fondo per recuperare. Tornate indietro e riprendete la corsa. Ripetete per 15-20 volte e fate una leggera corsetta di raffreddamento.

Intervalli di ciclismo

Se siete alla ricerca di un'attività cardio a basso impatto, gli intervalli di ciclismo fanno al caso vostro. Come gli sprint in salita, il ciclismo impegna la muscolatura della parte inferiore del corpo mentre si contraggono gli addominali per mantenere una buona postura e la produzione di forza.

È sufficiente alternare l'alta e la bassa intensità durante l'allenamento. Assicuratevi di aumentare la resistenza e di stare in piedi a intervalli regolari per aumentare la tensione dei muscoli.

Strisciare

Ultimo, ma non meno importante, è il crawling. Questa attività per tutto il corpo farà aumentare la frequenza cardiaca più velocemente di qualsiasi altra forma di cardio. E tutto ciò di cui avete bisogno è il peso del vostro corpo. L'ideale è eseguirlo per 10 minuti alla fine di un allenamento con i pesi.

Mettetevi a quattro zampe e sollevate le ginocchia a pochi centimetri da terra. Strisciare in avanti muovendo il braccio e la gamba opposta. Alternate gli arti fino a percorrere tutta la lunghezza di una sala fitness o del pavimento di una palestra. Riprendete fiato e tornate indietro. Assicuratevi di mantenere sempre la schiena e gli stinchi paralleli al pavimento.

Come si vede chiaramente, il cardio non deve essere necessariamente noioso. Con un po' di creatività e forza mentale, è possibile ottenere i risultati desiderati.